[{"@context":"https://schema.org","@type":"Article","headline":"🍝營養食譜!高蛋白低卡三文魚白汁意粉","image":["https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692304425.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305105.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305309.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305372.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305582.jpeg"],"datePublished":"2026-04-20 21:39:15+08:00","url":"/community/detailpost/ccb4102e-9718-479d-ad06-74ba658658fc/食譜/營養食譜高蛋白低卡三/為食營養師Germ/50254","author":{"@type":"Person","name":"為食營養師Germ","url":"https://www.ulifestyle.com.hk/community/user_profile/50254/為食營養師Germ"},"text":"🍝營養食譜!高蛋白低卡三文魚白汁意粉低卡版白汁?冇落cream都做到!驚唔夠蛋白質仲可以落蛋白粉🏋🏻‍♀️\n\n成日覺得白汁意粉=肥仔陷阱?\n今次教你自己整健康版白汁,用希臘乳酪+脫脂奶取代忌廉,滑得嚟又低卡,仲要高蛋白!🔥三文魚仲有 Omega-3,食完皮膚靚靚,快啲跟住煮,唔使再食嗰啲｢忌廉湯溝麵｣嘅頹飯啦!😮‍💨\n\n🍽️ 一人份食譜|三文魚白汁意粉\n📝 食材:\n· 全麥意粉 70g(乾計)､三文魚 120g(去皮)､脫脂奶 150ml ､希臘乳酪(無糖)30g ､蘑菇 3-4粒(切片)､洋蔥 1/4個(切碎)､蒜頭 1瓣(切碎)､橄欖油 1茶匙､鹽､黑胡椒､香草少許\n\n👩‍🍳 極速煮法(15分鐘搞掂)\n1️⃣ 煮意粉:滾水落鹽,煮全麥意粉(跟包裝時間減1分鐘)｡\n2️⃣ 煎三文魚:三文柳抹乾,灑鹽胡椒｡平底鍋落橄欖油,中火煎約共4-5分鐘｡\n3️⃣ 炒配料:同一個鍋(唔使洗!),爆香洋蔥､蒜､蘑菇｡\n4️⃣ 整白汁:轉小火,倒入脫脂奶,加入希臘乳酪,攪勻｡加少少鹽､黑胡椒､香草｡\n5️⃣ 加入煮好嘅意粉,拌勻｡如果太乾,加少少煮意粉水｡搞掂!\n\n📊 一人份營養全拆解\n🔥 卡路里約 520 kcal\n🥚 蛋白質 38g\n🧈 脂肪 16g(當中 Omega-3 約 2g)\n🍚 碳水化合物 58g(全麥意粉提供約 10g 纖維)\n\n✅ 好處多到數唔晒:\n1️⃣ 高蛋白又高纖 💪\n38g 蛋白質 = 大約 6 隻雞蛋,而且全麥意粉有 10g 纖維,食完飽到上心口!\n2️⃣ Omega-3 脂肪酸 🧠\n三文魚嘅 Omega-3 幫你抗發炎､護心､仲可以令你個腦轉數快啲!\n3️⃣ 低卡白汁冇忌廉 😱\n用希臘乳酪+脫脂奶,滑得嚟脂肪得 16g(傳統白汁隨時 40g 以上),卡路里慳返唔少!\n4️⃣ 全麥意粉低GI 📉\n升糖慢,唔會食完飯即眼瞓｡\n\nFor女仔💁🏻‍♀️\n· 食法:呢餐本身好 balanced,直接食已經得｡如果想減脂,可以將意粉減到 50g(乾),卡路里變約 440 kcal,蛋白仲有 34g｡\n💬 呢個意粉食完唔會水腫,三文魚仲令你皮膚有光澤~想瘦多啲就減意粉,但唔好減魚,靚脂肪對女人荷爾蒙好重要!\n\nFor對男仔🏋️\n· 呢餐 520 kcal 佔每日約 21-24%,略為偏低(尤其如果你係高運動量)｡\n· 蛋白質 38g 唔錯,但碳水 58g 可能唔夠你捱到晚餐｡\n·✅ 加多 30g 全麥意粉(乾)￫總碳 ~82g,卡路里 ~620 kcal\n·✅ 運動後食呢餐,可以加多半匙蛋白粉落白汁(變高蛋白白汁,約 45g 蛋白)\n\n#健康食譜 #recipe #營養師 #增肌減脂 #fitnesshk #春日漫步 "},{"@context":"https://schema.org","@type":"DiscussionForumPosting","headline":"🍝營養食譜!高蛋白低卡三文魚白汁意粉","image":["https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692304425.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305105.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305309.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305372.jpeg","https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692305582.jpeg"],"datePublished":"2026-04-20 21:39:15+08:00","url":"/community/detailpost/ccb4102e-9718-479d-ad06-74ba658658fc/食譜/營養食譜高蛋白低卡三/為食營養師Germ/50254","author":{"@type":"Person","name":"為食營養師Germ","url":"https://www.ulifestyle.com.hk/community/user_profile/50254/為食營養師Germ"},"text":"🍝營養食譜!高蛋白低卡三文魚白汁意粉低卡版白汁?冇落cream都做到!驚唔夠蛋白質仲可以落蛋白粉🏋🏻‍♀️\n\n成日覺得白汁意粉=肥仔陷阱?\n今次教你自己整健康版白汁,用希臘乳酪+脫脂奶取代忌廉,滑得嚟又低卡,仲要高蛋白!🔥三文魚仲有 Omega-3,食完皮膚靚靚,快啲跟住煮,唔使再食嗰啲｢忌廉湯溝麵｣嘅頹飯啦!😮‍💨\n\n🍽️ 一人份食譜|三文魚白汁意粉\n📝 食材:\n· 全麥意粉 70g(乾計)､三文魚 120g(去皮)､脫脂奶 150ml ､希臘乳酪(無糖)30g ､蘑菇 3-4粒(切片)､洋蔥 1/4個(切碎)､蒜頭 1瓣(切碎)､橄欖油 1茶匙､鹽､黑胡椒､香草少許\n\n👩‍🍳 極速煮法(15分鐘搞掂)\n1️⃣ 煮意粉:滾水落鹽,煮全麥意粉(跟包裝時間減1分鐘)｡\n2️⃣ 煎三文魚:三文柳抹乾,灑鹽胡椒｡平底鍋落橄欖油,中火煎約共4-5分鐘｡\n3️⃣ 炒配料:同一個鍋(唔使洗!),爆香洋蔥､蒜､蘑菇｡\n4️⃣ 整白汁:轉小火,倒入脫脂奶,加入希臘乳酪,攪勻｡加少少鹽､黑胡椒､香草｡\n5️⃣ 加入煮好嘅意粉,拌勻｡如果太乾,加少少煮意粉水｡搞掂!\n\n📊 一人份營養全拆解\n🔥 卡路里約 520 kcal\n🥚 蛋白質 38g\n🧈 脂肪 16g(當中 Omega-3 約 2g)\n🍚 碳水化合物 58g(全麥意粉提供約 10g 纖維)\n\n✅ 好處多到數唔晒:\n1️⃣ 高蛋白又高纖 💪\n38g 蛋白質 = 大約 6 隻雞蛋,而且全麥意粉有 10g 纖維,食完飽到上心口!\n2️⃣ Omega-3 脂肪酸 🧠\n三文魚嘅 Omega-3 幫你抗發炎､護心､仲可以令你個腦轉數快啲!\n3️⃣ 低卡白汁冇忌廉 😱\n用希臘乳酪+脫脂奶,滑得嚟脂肪得 16g(傳統白汁隨時 40g 以上),卡路里慳返唔少!\n4️⃣ 全麥意粉低GI 📉\n升糖慢,唔會食完飯即眼瞓｡\n\nFor女仔💁🏻‍♀️\n· 食法:呢餐本身好 balanced,直接食已經得｡如果想減脂,可以將意粉減到 50g(乾),卡路里變約 440 kcal,蛋白仲有 34g｡\n💬 呢個意粉食完唔會水腫,三文魚仲令你皮膚有光澤~想瘦多啲就減意粉,但唔好減魚,靚脂肪對女人荷爾蒙好重要!\n\nFor對男仔🏋️\n· 呢餐 520 kcal 佔每日約 21-24%,略為偏低(尤其如果你係高運動量)｡\n· 蛋白質 38g 唔錯,但碳水 58g 可能唔夠你捱到晚餐｡\n·✅ 加多 30g 全麥意粉(乾)￫總碳 ~82g,卡路里 ~620 kcal\n·✅ 運動後食呢餐,可以加多半匙蛋白粉落白汁(變高蛋白白汁,約 45g 蛋白)\n\n#健康食譜 #recipe #營養師 #增肌減脂 #fitnesshk #春日漫步 "},{"@context":"https://schema.org","@type":"ImageObject","contentUrl":"https://cloudapp01.ulifestyle.com.hk/post/600-4-5-CR-1-RB-1/post_1776692304425.jpeg","creator":{"@type":"Person","name":"為食營養師Germ"}}]